たんぱく質を効果的に摂取するタイミングは？
こんばんは、ぽにょ太です😆
先日、引き締まった体をつくるために、たんぱく質を摂取することが大切であることを紹介しました。
筋肉といえば、たんぱく質。
このイメージを持っている人は多いかと思います。
それなら、たんぱく質を摂りまくればいいんじゃないの？
と思っていましたが、そうでもないんです！
1日で体たんぱく質に変わるたんぱく質には上限値があり、1日に体重1kgあたり約2g程度と言われています。
余った分は体脂肪にも変わっていくため、たんぱく質の摂り過ぎも逆効果😢
そのため、1日に必要な量を3食＋補給で4〜5回に分けて、コンスタントに摂取すのがいいようです。
3食の食事をしっかりバランスよく摂っていれば、たんぱく質の必要量は十分摂取可能です。
大切なのは、「量」よりも摂取する「タイミング」。
たんぱく質は糖質と同時に摂取すると、体内にインスリンが分泌されて、体内に吸収されやすい状態をつくることができます。
摂取するタイミングは、
①運動後45分以内
運動直後は体たんぱく質の合成が活発になり、筋肉へのアミノ酸の取り込みが多くなります。
②就寝前
就寝中は成長ホルモンの分泌量も増え、筋肉の回復も盛んに行われます。
がいいとされています。
たんぱく質は、量だけでなく、摂るタイミングが重要になります。
引き締まった体をつくるために必要な「たんぱく質」摂取量は？
こんばんは、ぽにょ太です😆
最近は食事も意識して、筋トレも始めました。
同じ体重でも、引き締まった体型になるかは筋肉量が影響しています。
筋肉や骨、内蔵や爪など、体の構成は水分と脂質を除くとほとんどがたんぱく質。
筋肉も、水分を除くと約80％がたんぱく質です。
つまり筋肉量を増やすためには、たんぱく質が必要になります。
食事で摂取したたんぱく質は、体内でアミノ酸に分解されて吸収されます。
吸収されたアミノ酸は、筋肉などをつくる体たんぱく質となります。
そんな、たんぱく質はどれくらいの量を摂取したらいいのでしょう？
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳以上の男性で1日65g以上、女性で1日50g以上のたんぱく質が推奨量とされています。
では、たんぱく質が多い食材とは？
動物性のものは、赤味肉や魚、牛乳、チーズ、卵。
植物性のものは、大豆を使った豆腐や納豆などです。
筋肉は激しい運動によって分解され、筋肉を構成するたんぱく質を吸収することで強く大きくなります。
体内にたんぱく質が補給されないと、筋肉の分解だけが進み、運動をしても筋肉が増えずに筋肉量を維持することもできません。
筋肉量が増えると基礎代謝も増え、減量にもつながります。
引き締まった体を作りたい人は、普段の食事からたんぱく質の摂取量を意識してみてください。
なかやまきんに君が紹介する、ガッツリ食べれてカロリーの低い料理二品
こんばんは、ぽにょ太です😆
わたしと同じぽっこりお腹をどうにかしたいと思っている、みなさん。
さらに脂肪をつけないためにと食事を極端に減らしていませんか？
カロリー摂取量を抑えるために、食事を減らすのはNGです！
食べないことにより栄養不足になり、筋肉が落ちて、基礎代謝が下がります。
エネルギーは最初に筋肉で消費されていき、筋肉から落ちていくので、体重が落ちたように見えてもからだは太りやすい体質になってしまいます。
食べないこともよりも、必要な栄養は摂取して、適度な運動で筋肉量を増やすことのほうがいいのです。
筋肉のことはこの人に聞け。
ということで、アメリカに筋肉留学もしていた「なかやまきんに君」に登場していただきます！
ダイエット・減量におすすめの料理をYouTubeで紹介してくれています。
【一品目】キャベツの…ヤツ
キャベツを千切りして、後は盛り付けるだけのシンプルサラダ。
- キャベツ 70〜80kg
- りんご酢 おおさじ1
- えごま油（しそ油、亜麻仁油でも可） おおさじ1
- ナッツ類 20粒ほど（ややクルミ多め）
- マヨネーズ 少々
- 醤油 少々
- 塩 少々
- みかん 1個
- プルーン 2粒
【二品目】カリフラワーオムレツ
お米の変わりにカリフラワーを使います。
カリフラワーは同じ量でも糖質は15分の1以下、加熱した後のビタミンC含有量がブロッコリーよりも多くなります。
- カリフラワー 100g
- オリーブオイル 大さじ1
- 玉ねぎ 50g
- ニンジン 50g
- ピーマン 30g
- 鶏むね肉 50g
- 卵 2個
- 塩 少々
カロリーを抑えながらも、しっかりと食事をすることができる二品。
是非、明日の晩ごはんにでも食べてみてください。
カロリー・塩分を抑えたメニューは『タニタ社員食堂レシピ』で決まり！
こんばんは、ぽにょ太です😆
先日、カロリーオーバーがわたしのぽっこりお腹の原因と紹介しました。
カロリーを意識したご飯、って何を食べたらいいの？
油を多く含んだ料理はカロリーが高いのは分かります。
しかし、食材を買ってきて料理してできたものは、いったい何カロリー？
カロリーを気にした献立ってどうやって決めたらいいの？
そんな悩みを解決してくれるアプリがありました！
それが、『タニタ社員食堂レシピ』です。
ビジネスの中心地でもある丸の内から日本を元気にしていきたいという思いから、2012年に丸の内タニタ食堂がオープンしました。
そんなタニタの社員食堂メニューがお家でも楽しむことができます。
こちらのレシピの嬉しいところは、一品一品のメニューではなく、主菜・副菜含めた一食の定食としての合計カロリーを500kcal前後でまんぷくヘルシーな献立の中から選ぶことができます。
月額200円（税込）で1200種類以上のレシピが見放題！
毎晩の献立を考えている主婦には嬉しいサービスです。
カロリーだけでなく、塩分や食物繊維、たんぱく質などの各栄養素がどれくらい含めれているのかも細かく分かります。
カロリー以外にも、塩分も抑えた健康的な食事をお家でも心がけることができるのは、『タニタ社員食堂レシピ』。
食事も我慢せずにしっかりと食べて健康的なからだつくりをしていきます。
1日に必要なカロリーは？カロリーオーバーがぽっこりお腹の脂肪の原因
こんにちは、ぽにょ太です😆
BMIの数値は肥満ではないけど、お腹だけはぽっこりでているわたし。
なぜなのか？
嫁から一言、
「カロリーオーバーやねん」
カロリーオーバー、、、カロリーオーバー、、カロリーオーバー、カロリーオーバー
20代のときは、いつ何をどのくらい食べるかなんて気にせずに食事をしてきました。
30代になっても、それを同じように繰り返しています。
しかし、変わっていたのはわたしのからだ。
20代のときよりも運動量が減り、筋肉も落ち、基礎代謝も減ってきているのです😢
消費するカロリー量が減っているのに、摂取する量は同じ。
これは、肥えても当然でした。
その結果がこのお腹か。
そもそも、カロリーってなに？
カロリーとはエネルギーの単位のことです。
1リットルの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。
摂取したエネルギーをすべて消費しきれずに余って残った場合、そのエネルギーは脂肪に変えられてから、からだに蓄えられます。
では、私たちが1日に必要なエネルギー量は一体どれくらいなのか？
身体活動レベルが「ふつう」の場合、30〜49歳の男性は2700kcal、女性は2050kcalになります。
身体活動レベルが「ふつう」とは、仕事で座っていることが多く、職場内での移動や立っての作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合です。
実際に摂取しているカロリーは、商品に記載されている栄養成分表示や、下記サイトでも確認ができます。
これまでは、カロリーも食べるものも意識していなかったので、運動をして筋肉をつけるだけでなく食事から見直していきます。
BMIの計算方法は？自分が肥満体型か簡単に調べる方法
こんばんは、ぽにょ太です😆
先日の友達からの一言をきっかけにブログを書き始めることにしました。
それは、
「話の内容よりもお腹が気になる（笑）」
という衝撃のセリフ。
たしかに、最近運動不足だなとは感じていました。
気になって体重計に乗ってみると、、、半年前よりも6kg増えている😢
これは、どげんかせんといかん！！
ちなみに肥満度を表す体格指数のBMI（Body Mass Index）は、どうなんだろうと思い調べてみました。
BMIは、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で計算できます。
身長171cm、体重60kgのわたしのBMIは、
60÷（1.71の2乗）＝20.52
ちなみにこちらのサイトでは、自動で計算もしてくれます。
肥満の判定基準は国によって異なるようですが、WHO（世界保健機構）の基準では30以上を肥満としています。
日本肥満学会の定めた基準では、
18.5未満が「低体重（やせ）」
18.5以上25未満が「普通体重」
25以上が「肥満」
となり、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。
厚生労働省によると、
BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。
つまり、わたしは肥満ではないが下っ腹がぽっこり。
内蔵脂肪が溜まっている状態のようです。
30代男性のわたしの「健康的なからだ」つくりを、美容マニアの嫁と一緒に奮闘する記録を書き綴っていこうと思います。
後は、からだも社会も持続可能であることが大切ということで、関心のあるSDGsに関しても時折配信するかもです。
では、また明日♪
